Heilfasten: Gesunde Ferien für Körper und Seele

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Viele Menschen denken beim Heilfasten in erster Linie ans Abnehmen. Doch eine Fastenkur fördert die Gesundheit auf vielfache Weise. Ein Schlüsselwort heißt Autophagie. Bekommt der Körper keine Nahrung, geht es ans große Saubermachen. Das sogenannte Heilfasten mit Brühe und Säften ist besonders schonend. Erfahre hier Wissenswertes über Fasten!

  1. Was verstehen wir unter Heilfasten?
  2. Heilfasten: Was passiert wann?
  3. Ganzheitlich Fasten – die Seele baumeln lassen
  4. Ratgeber: Worauf muss ich beim Heilfasten achten?

 

1. Was verstehen wir unter Heilfasten?

Fasten bedeutet generell der Verzicht auf Nahrung. Allerdings kann Fasten viele verschiedene Formen annehmen. Da ist beispielsweise die Fastenzeit der katholischen Kirche nach dem Karneval. Dabei bedeutet Fasten in erster Linie, kein Fleisch zu essen. An den beiden strengen Fastentagen, Aschermittwoch und Karfreitag, ist sogar eine Mahlzeit am Tag erlaubt.

Pikante Notiz am Rande: Starkbier entstand in Klosterbrauereien, weil sich Mönche an fleischfreien Freitagen mit Bier stärkten.

Heutzutage verstehen wir unter Fasten jedoch generell, keine festen Nahrungsmittel zu verzehren. Mittlerweile gibt es zahlreiche Anleitungen für Fastenkuren und die Wissenschaft hat sich in vielen Studien mit dem Thema befasst. Die strengsten Versionen – auch als Null-Diät bekannt – erlauben nur ausreichende Flüssigkeitszufuhr durch Wasser und ungesüßte Kräutertees. Das stellt deine Willenskraft jedoch auf eine extrem starke Probe.

Das sogenannte Heilfasten nach Dr. Otto Buchinger ist leichter durchzuhalten (1). Dieser Arzt entwickelte die sogenannte Buchinger-Methode, nachdem er schweres Rheuma im Jahr 1919 mit einer dreiwöchigen Fastenkur geheilt hatte. Beim Heilfasten geht es vor allem um Entgiften und Vorbeugen. Natürlich verlierst du auch ordentlich Gewicht, wenn du nur flüssige Nahrung zu dir nimmst.

Mit Heilfasten lassen sich zahlreiche Krankheiten behandeln, unter anderem Bluthochdruck, Autoimmunerkrankungen und Stoffwechselstörungen. Brühe, Gemüse- und Fruchtsäfte sind dabei erlaubt, um dem Körper Nährstoffe zuzuführen.

Seit Jahren wird auch das sogenannte Intervallfasten immer beliebter. Dabei isst du 14 oder 16 Stunden lang nichts, sondern trinkst nur Flüssigkeiten ohne Kalorien. Manche Menschen legen für Intervall-Fasten ein oder zwei Fastentage pro Woche ein.

Der metabolische Schalter beim Heilfasten

Gelegentliches Hungern gehört zur Geschichte der Menschheit. Deshalb ist es sozusagen in unseren Genen verankert. Fasten jeder Art löst weit reichende Reaktionen in unserem Körper aus und bringt zahlreiche Stoffwechselprozesse wieder ins Gleichgewicht – beispielsweise die Sensitivität für Insulin.

Beim Fasten verändert der Stoffwechsel die Art und Weise, wie er Energie zur Verfügung stellt. Zunächst leert er die Glykogenspeicher in der Leber, dem Skelett und den Muskeln (2).

Dann geht der Metabolismus dazu über, Fett zu verbrennen. Aus Fettzellen stellt er die sogenannten Ketonkörper her, die dem Körper nun die notwendige Energie liefern (3).

Tierversuche haben gezeigt, dass bereits 24 Stunden Nahrungsverzicht zudem die Funktion der Stammzellen im Verdauungstrakt fördert (4). Diese Zellen sind dafür zuständig, die dünne Darmwand zu erneuern (5).

Das könnte erklären, warum entzündliche Darmkrankheiten wie Morbus Crohn, Reizdarm und nicht-akute Colitis ulcerosa gut auf Fasten ansprechen. Brühe enthält zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Gelatine. Diese Inhaltsstoffe unterstützen den Aufbau der Darmwände, die bei Darmerkrankungen meist in Mitleidenschaft gezogen werden (6).

Autophagie: Die Selbstreinigung des Körpers

Der nächste Schritt beim Fasten heißt Autophagie: Dieses Wort stammt aus dem Griechischen und kann mit Essen des eigenen Selbst frei übersetzt werden. Es bezeichnet einen Prozess, den vorübergehender Verzicht auf Nahrung auf der Ebene der Zellen auslöst (7). Eine gut ernährte Zelle braucht Autophagie nicht. Sie muss nicht effektiv arbeiten, weil genügend Energie zur Verfügung steht.

Wenn du nichts verzehrst, findet jedoch nach einiger Zeit automatisch Autophagie statt. Das bedeutet, Zellen bauen überflüssiges Material ab, beispielsweise falsch gefaltete Proteine und Abfallstoffe von biochemischen Reaktionen. Die dabei entstehenden Bausteine verwenden sie erneut. Der japanische Forscher Yoshinori Ohsumi erhielt 2016 für seine bahnbrechenden Entdeckungen über Autophagie den Nobelpreis.

 

2. Heilfasten: Was passiert wann?

Dieser Zeitplan zeigt, was Fasten nach und nach im Körper auslöst:

Nach 12 Stunden:

Der Stoffwechsel beginnt, in den Zustand der Ketose überzuwechseln (3). Die Leber stellt nun Ketonkörper aus Fettzellen her. Sie ersetzen die Glucose, die normalerweise die Energie für Zellen liefert. Eine Begleiterscheinung von Ketose: Es entstehen weniger entzündungsfördernde Abfallprodukte.

Nach 18 Stunden:

Der Körper hat sich jetzt komplett darauf umgestellt, Fett zu verbrennen. Im Blut lassen sich nun reichlich Ketonkörper nachweisen. Jetzt beginnen Ketone, die Funktion von Signalmolekülen zu übernehmen, ähnlich wie Hormone (8). Das verringert oxidativen Stress und wirkt zusätzlich Entzündungen entgegen.

Nach 24 Stunden:

Autophagie startet. Zellen beginnen, unnütze Substanzen zu vernichten (9). Dieser Prozess verjüngt Zellen im gesamten Körper. Außerdem beugt er degenerativen Krankheiten wie Alzheimer vor und kann Krebstherapie unterstützen (10).

Nach 48 Stunden:

Jetzt befindet sich fünf Mal so viel Wachstumshormon in der Blutbahn wie zu Beginn des Fastens. Neben Ketonen fördert auch Ghrelin, das Hungerhormon, die Ausschüttung von Wachstumshormon (12). Dieses Hormon fördert den Erhalt von Muskelmasse, die Wundheilung und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems (13).

Nach 54 Stunden:

Dein Insulinspiegel befindet sich jetzt auf einem neuen Tiefpunkt (14). Das hat zur Folge, dass dein Stoffwechsel zunehmend empfindlicher auf Insulin reagiert. Das ist wichtig, denn Übergewicht führt häufig zu Insulinresistenz, eine Vorstufe von Diabetes mellitus. Sogar Patienten mit Diabetes mellitus können mit Fasten ihre Insulinsensitivität erhöhen (15).

Nach 72 Stunden:

Dein Körper beginnt, alte Zellen des Immunsystems abzubauen und neue Zellen herzustellen (16). Defekte Immunzellen führen zu zahlreichen Alterungsprozessen im Körper und spielen eine Rolle bei zahlreichen Krankheiten. Längeres Fasten veranlasst Stammzellen dazu, die Selbsterneuerung des Immunsystems in die Wege zu leiten.

Ein wichtiger Begriff beim Fasten ist Insulin-ähnlicher Wachstumsfaktor (17). Die Leber stellt dieses Hormon her, wenn Wachstumshormone sie dazu anregen. Dieser Wachstumsfaktor wiederum reguliert den PI3K/Akt/mTor-Signalweg zwischen den Zellen (18). Er fördert die Langlebigkeit von Zellen und wirkt Krebs entgegen.

 

3. Ganzheitlich Fasten – die Seele baumeln lassen

Jetzt weißt du, warum Heilfasten so gesund ist und warum es so vielen verschiedene Krankheiten vorbeugen und sie auch heilen kann. Aber eine Fastentherapie betrifft nicht nur den Körper. Wenn du dich vorübergehend vom Essen befreist, kannst du eine neue Dimension des Daseins entdecken. Die Umstellung des Stoffwechsels hat unter anderem zur Folge, dass du dich ganz anders fühlst. Je länger du fastest, desto wacher und empfindlicher werden deine Sinne.

Idealerweise vermeidest du Arbeit während einer Fastenkur. Löse dich von deiner täglichen Routine, um diese Auszeit voll auskosten zu können. Nun musst du dich nicht um Kochen und Einkaufen kümmern. Gemüsesäfte und Brühe als Mahlzeit beanspruchen nur einen geringen Teil deiner Aufmerksamkeit. Du kannst diese freie Zeit dafür nutzen, bewusst in die Tiefen deiner Seele hinabzutauchen.

Dafür musst du nicht stundenlang im Lotussitz meditieren. Höre in dich hinein und spüre nach, was du empfindest. Wonach fühlst du dich? Was würdest du jetzt, in diesem Moment, gerne tun? Lege dir dabei keine ideologischen Scheuklappen an. Es kann gut sein, dass du in den ersten Tagen auf deiner Couch vollkommen glücklich bist. Stundenlang Filme anzusehen, ist keine Sünde.

Zwischendurch kannst du ein paar besinnliche Minuten einlegen – etwa mit einer Meditations-App oder entspannender Musik aus dem Radio. Oder verwöhne dich mit einer Massage. Wie wäre es mit einem Ausflug zu einem nahen See oder Fluss? Chlorhaltiges Wasser in Schwimmbädern kann jetzt deine Nase reizen.

Es gibt kein allgemein gültiges Rezept für ganzheitliches Fasten: Wichtig ist, dass du diese Auszeit für dich selbst umarmst, zur Ruhe kommst und über dein Leben reflektierst. Läuft alles super oder gibt es da ein paar Dinge in deinem Lebensstil, die du ändern könntest?

 

4. Ratgeber: Worauf muss ich beim Heilfasten achten?

Manche Experten empfehlen, eine Fastenkur nur unter Betreuung zu machen. Wenn du gesund bist, können ein paar Tage Verzicht auf Nahrung kaum schwerwiegende Folgen haben. Wir empfehlen dir jedoch, dich vorher umfassend zu informieren. Es gibt zahlreiche Bücher, die Fastenkuren genau beschreiben – inklusive Vorbereitung und Fastenbrechen.

Unser kleiner Ratgeber informiert dich über die wichtigsten Punkte, die du beim Fasten beachten solltest.

  1. Fastenkur gut vorbereiten

Wichtig ist, dass du beim Fasten Zeit hast und Stress vermeidest. Wie bereits erwähnt, ist Urlaub ideal für eine Fastenkur. Informiere dich gut über das Thema und kaufe alles ein, was du brauchst. Ein Supermarkt ist kein guter Platz, wenn dein Magen knurrt und Essen verboten ist.

  1. Abführen vor dem Beginn des Fastens

Eine gründliche Darmreinigung mit Glauber- oder Bittersalzen oder einem Einlauf ist normalerweise den Auftakt einer Fastenkur. Die wiederholte Entleerung kann deine Haut sehr beanspruchen. Feuchte Reinigungstücher wirken wunden Stellen entgegen. Es empfiehlt sich auch, eine Wundcreme zur Hand zu haben. Eine Creme auf der Basis von Honig ist ideal, weil sie gleichzeitig desinfiziert und die Wundheilung fördert.

  1. Ausreichend Flüssigkeit zuführen

Bei den allermeisten Stoffwechselprozessen im Körper ist Wasser beteiligt. Deshalb ist ausreichende Flüssigkeitszufuhr bei jeder Fastenkur von entscheidender Bedeutung. Brühe, verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte und ungesüßte Kräutertees sind ideal. Sie befriedigen deine Geschmacksnerven und liefern dir wichtige Nährstoffe. Allerdings solltest du nicht mehr als 250 bis 300 Kalorien täglich zu dir nehmen.

  1. Bewegung fördert den Stoffwechsel

Leichte Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil von Fastenkuren. Aber du solltest dich nicht sehr anstrengen. Ein Spaziergang an der frischen Luft ist deshalb besser als ein Besuch im Fitness-Studio. Bewegung führt dazu, dass dein Körper gut mit Sauerstoff versorgt wird – wichtig für den Stoffwechsel.

  1. Leberwickel unterstützen Entgiftung

Während des Fastens verrichtet deine Leber Schwerarbeit. Warme Leberwickel unterstützen sie dabei. Die Wärme hat den Effekt, dass die Leber verstärkt durchblutet wird. Die Gefäße erweitern sich und die Galle kann leichter abfließen.

Für einen Leberwickel tränkst du ein Baumwolltuch mit warmem Schafgarbentee und drückst es aus. Dieses Tuch legst du nun auf den Bereich der Leber unter dem rechten Rippenbogen. Darauf kommt eine heiße Wärmflasche, die du mit einem weiteren Tuch bedeckst. Der Leberwickel sollte 30 bis 60 Minuten einwirken.

  1. Gute Hygiene

Fasten führt dazu, dass der Körper verstärkt Giftstoffe verarbeitet. Das verstärkt Mund- und Körpergeruch. Achte deshalb auf sorgfältige Hygiene nach dem Motto: Lieber einmal zu oft als zu wenig duschen.

  1. Fastenbrechen und Aufbautage feiern

Das Fastenbrechen und die darauffolgenden Aufbautage sind wichtig für den Erfolg einer Fastenkur. Wenn du jetzt in alte Muster zurückfällst, kommt verlorenes Gewicht schnell zurück. Feiere deshalb das Fastenbrechen mit einer kleinen Zeremonie und genieße jeden Bissen. Deine Geschmacksnerven sind jetzt besonders sensibel.

 

Fastenbrechen und Aufbautage

Nach dem Heilfasten ist es wichtig, deinem Stoffwechsel Zeit für die Umstellung zu geben. Die Aufbauzeit sollte mindestens ein Drittel der Dauer der Fastenzeit betragen, besser mehr.

Dein gesamter Körper muss sich nun erneut anpassen. Statt Ketose und Autophagie gilt es, wieder Nahrung zu verdauen.

Doch Fastenbrechen ist auch ein Prozess, der deine Psyche beansprucht. Wichtig ist jetzt, die Ruhe und Entspannung vom Fasten in den Alltag mitzunehmen.

Ein Apfel oder eine Karotte sind ideal, um das Fasten zu beenden.

Verzehre sie als Frühstück am ersten Tag nach dem Fasten gegen 10 oder 11 Uhr. Lass dir dabei viel Zeit: Jetzt kannst du entdecken, wie empfindsam deine Geschmacksnerven geworden sind. Kaue langsam und sorgfältig und versuche, den Geschmack genau auszukosten.

Wichtig für die Aufbautage:

  • Frische Lebensmittel wie Smoothies, Salate und Brühen mit Einlage aus Gemüse
  • Wenig Salz verwenden
  • Viele Ballaststoffe von Vollkornprodukten und Samen
  • Fermentierte Lebensmittel für den Aufbau der Darmflora (nicht pasteurisiertes Sauerkraut, Kombucha, Kimchi)
  • Zucker vermeiden

Am ersten Aufbautag könntest du beispielsweise als Mittagessen einen grünen Smoothie verzehren und als Abendessen einen gemischten Salat.

Am zweiten Aufbautag kannst du deine Mahlzeiten mit etwas Getreide und fettarmen Milchprodukten anreichern. Zum Beispiel kannst du den Tag mit einem Müsli beginnen, zum Mittag einen Salat genießen und Joghurt oder Kefir am Abend mit Leinsamen bestreuen.

In den kommenden Tagen kannst du deine Kalorienzufuhr allmählich erhöhen. Mit Knochenbrühe zauberst du im Handumdrehen gesunde Kartoffel- oder Getreidesuppen. Eingeweichte Trockenpflaumen, Chiasamen, Leinsamen und Nüsse aller Art bringen Deine Verdauung jetzt in Schwung. Knäckebrot aus Vollkorn liefert Ballaststoffe und ist leicht verdaulich.

 

Fazit: Heilfasten – eine preiswerte Verjüngungskur

Eine Fastentherapie unterstützt deine Gesundheit auf vielfältige Weise. Du kannst mit Fasten nicht nur die Symptome zahlreicher Krankheiten verbessern. Regelmäßiges Fasten stärkt dich durch die Umstellung auf Ketose und Autophagie. Die damit verbundene Entgiftung ist eine ausgezeichnete Methode, Erkrankungen vorzubeugen.

Statt einer rigorosen Null-Diät nur mit Wasser ist Heilfasten einfacher durchzuhalten und schonender für den Körper. Brühe, verdünnte Säfte und Kräutertees liefern dir dabei Nährstoffe, ohne den Fastenprozess zu unterbrechen.

 

Diese Brühen aus unserem Sortiment eignen sich übrigens besonders zum Heilfasten: Gemüsebrühe, Hühnerbrühe, Rinderbrühe.

 

Quellenverzeichnis:

(1) https://scholar.google.com/scholar_lookup?title=Das+Heilfasten&author=O.+Buchinger&publication_year=1935&

(2) Adeva-Andany MM, González-Lucán M, Donapetry-García C, Fernández-Fernández C, Ameneiros-Rodríguez E. Glycogen metabolism in humans. BBA Clin. 2016 Feb 27;5:85-100. doi: 10.1016/j.bbacli.2016.02.001. eCollection 2016 Jun. Review. PubMed PMID: 27051594; PubMed Central PMCID: PMC4802397. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27051594/)

(3) Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee SA, Mainous AG 3rd, Leeuwenburgh C, Mattson MP. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb;26(2):254-268. doi: 10.1002/oby.22065. Epub 2017 Oct 31. Review. PubMed PMID: 29086496; PubMed Central PMCID: PMC5783752. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29086496/)

(4) Mihaylova MM, Cheng CW, Cao AQ, Tripathi S, Mana MD, Bauer-Rowe KE, Abu-Remaileh M, Clavain L, Erdemir A, Lewis CA, Freinkman E, Dickey AS, La Spada AR, Huang Y, Bell GW, Deshpande V, Carmeliet P, Katajisto P, Sabatini DM, Yilmaz ÖH. Fasting Activates Fatty Acid Oxidation to Enhance Intestinal Stem Cell Function during Homeostasis and Aging. Cell Stem Cell. 2018 May 3;22(5):769-778.e4. doi: 10.1016/j.stem.2018.04.001. PMID: 29727683; PMCID: PMC5940005. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5940005/)

(5) Umar S. Intestinal stem cells. Curr Gastroenterol Rep. 2010 Oct;12(5):340-8. doi: 10.1007/s11894-010-0130-3. PMID: 20683682; PMCID: PMC2965634. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2965634/)

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(8) Shimazu T, Hirschey MD, Newman J, He W, Shirakawa K, Le Moan N, Grueter CA, Lim H, Saunders LR, Stevens RD, Newgard CB, Farese RV Jr, de Cabo R, Ulrich S, Akassoglou K, Verdin E. Suppression of oxidative stress by β-hydroxybutyrate, an endogenous histone deacetylase inhibitor. Science. 2013 Jan 11;339(6116):211-4. doi: 10.1126/science.1227166. Epub 2012 Dec 6. PubMed PMID: 23223453; PubMed Central PMCID: PMC3735349. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23223453/)

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(10) Antunes F, Erustes AG, Costa AJ, Nascimento AC, Bincoletto C, Ureshino RP, Pereira GJS, Smaili SS. Autophagy and intermittent fasting: the connection for cancer therapy? Clinics (Sao Paulo). 2018 Dec 10;73(suppl 1):e814s. doi: 10.6061/clinics/2018/e814s. PMID: 30540126; PMCID: PMC6257056. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6257056/)

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(15) Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019 Apr 18;11(4):873. doi: 10.3390/nu11040873. PMID: 31003482; PMCID: PMC6521152. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6521152/)

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